1. Ngủ sâu nhờ kiểm soát 90 phút cuối cùng trước khi đi ngủ:
Hành động trong 90 phút trước khi cơ thể bắt đầu chu kỳ ngủ sinh lý của mình sẽ tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Để ngủ sâu hơn, bạn nên kiểm soát tốt hành vi của mình trong giai đoạn này:
- Tắt hết đèn không sử dụng xung quanh, nếu muốn bạn có thể sử dụng đèn ngủ với ánh sáng nhẹ bởi nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, hormone kích thích ngủ melatonin được sản xuất nhiều trong bóng tối.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử chứa ánh sáng xanh như máy tính, điện thoại, ipad,…
- Cố định khung giờ ngủ – thức giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với lối sống khoa học, từ đó có được giấc ngủ sâu hơn.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học:
Theo nghiên cứu từ Trường ĐH Y khoa Đài Bắc, việc ăn khoảng 2 trái kiwi một giờ đồng hồ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện lên đến 40% chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nguyên nhân được đưa ra bởi vì kiwi là loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, E và serotonin giúp giảm thiểu tình trạng lo âu, căng thẳng, từ đó đẩy lùi tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất isoflavone như đậu nành sẽ kích thích sản xuất serotonin – chất hóa học trong não, tác động lớn đến chu kỳ ngủ – thức của con người.
Việc ăn thức ăn chứa nhiều chất xơ đồng thời còn giúp bạn ngăn ngừa mắc các bệnh lý về huyết áp, tiểu đường, tim mạch,
3. Điều chỉnh và cân bằng nhiệt độ khi ngủ phù hợp:
Theo tạp chí Sleep.org, nhiệt độ ngủ lý tưởng của cơ thể là từ 16- 24 độ C tùy khu vực, tương đương với 60 – 75 độ F. Nghiên cứu còn chỉ ra, nhiệt độ cơ thể con người sẽ giảm dần khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, đặc biệt ở giai đoạn 3, 4 của chu kỳ.
Các chuyên gia đến từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cũng khuyên mọi người nên tạo cho nhiệt độ phòng ngủ của mình giống như một cái hang dơi. Điều này có nghĩa rằng, hãy ưu tiên đến sự mát mẻ, yên tĩnh và độ sáng phù hợp như những chú dơi- loài động vật ngủ nhiều nhất thế giới.
Do vậy, để ngủ sâu giấc hơn, hãy luôn đảm bảo rằng, nhiệt độ phòng trước khi ngủ phải phù hợp, không nên quá nóng hoặc lạnh, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
4. Áp dụng phương pháp thở 4- 7- 8 giúp ngủ sâu:
Theo các nhà khoa học, áp dụng phương pháp thở 4 – 7- 8 sẽ giúp bạn ngủ sâu, giảm căng thẳng, mệt mỏi nhờ lượng oxy lớn được cung cấp đều đặn vào hai lá phổi. Cùng tìm hiểu một vài lợi ích điển hình mà thở 4 – 7- 8 đem lại cho chúng ta nhé!
- Thực hiện thở đều đặn theo cách này sẽ giúp não bộ được thư giãn, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy để kiểm soát hành vi tốt hơn.
- Thở 4 – 7 – 8 đem đến sự tập trung cho hệ thống các nơ ron thần kinh, đẩy lùi các tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý con người.
- Ngoài ra, việc hít vào thở ra đúng cách sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào trạng thái ngủ sâu và thư giãn, phục hồi năng lượng hiệu quả.
Cách thực hiện: Phương pháp thở 4 – 7- 8 gồm 6 bước cơ bản sau:
Bước 1: Nằm ngả người xuống giường, di chuyển nhẹ nhàng đầu lưỡi chạm vào phần trên khoang miệng và giữ yên.
Bước 2: Thở mạnh ra ngoài tương tự như việc thở gấp.
Bước 3: Hít vào bằng mũi, đồng thời khép miệng lại trong vòng 4 giây.
Bước 4: Giữ nguyên hơi thở trong 7 giây.
Bước 5: Thở mạnh bằng miệng và tiếp tục thở gấp trong 8 giây.
Bước 6: Tiếp tục hít vào và thực hiện lặp lại bước 3, 4, 5 để hoàn thành 4 nhịp thở.
5. Tạo cảm giác thư giãn trước khi đi vào giấc ngủ:
Ngoài các biện pháp kể trên, việc tạo ra cảm giác thư giãn được xem là cách làm không thể thiếu giúp bạn có được giấc ngủ sâu và trọn vẹn mỗi ngày. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn luôn thoải mái và giảm căng thẳng, stress hiệu quả
- Nghe một bản nhạc nhẹ nhàng:
Âm nhạc chính là liều thuốc tinh thần hữu hiệu nhất, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lời khuyên từ các chuyên gia rằng nên chọn loại nhạc nhịp điệu chậm 60-80 nhịp mỗi phút để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Sử dụng tinh dầu oải hương:
Theo nghiên cứu, ngửi mùi từ tinh dầu oải hương 2-3 lần/10 phút có thể ngủ nhanh hơn và sâu hơn, nguyên nhân bởi vì oải hương có mùi thơm dịu nhẹ, đồng thời giúp kích hoạt giấc ngủ hiệu quả.
- Tự thả suy nghĩ vào không gian vui vẻ:
Khoa học chứng minh, nếu nghĩ mình đi đến những nơi vui vẻ hạnh phúc sẽ dễ ngủ hơn là nghĩ về những điều phiền muộn.
Ngoài ra, bạn cũng nên tạo cho mình một không gian ngủ tốt nhất với bộ chăn ga gối nệm có khả năng nâng đỡ phù hợp, mềm mịn, không gây kích ứng da và phải luôn đảm bảo rằng chúng được vệ sinh định kỳ, tránh sự tồn tại của tác nhân gây bệnh.
Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của quá trình ngủ, giúp cơ thể nạp đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày dài. Vì thế, dù bận bịu đến đâu, bạn nên dành thời gian để ngủ đúng giờ giấc, tốt nhất từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày để não bộ và cơ thể được hồi phục, đồng thời tránh được những nguy cơ gây hại sức khỏe khác.
